태양의 동쪽 달의 서쪽

컴퓨터를 많이 쓰는 요즘은 예전보다 손목 터널 증후군(Carpal tunnel syndrome)이나 손목 통증이 있으신 분들이 많은데요. 원인을 찾아서 고치는 것이 가장 바람직한 치료법이긴 하지만, 사람마다 원인이 다양하니 가능성이 있는 것들을 다 다루기에는 너무 복잡해지니 우선 손목에만 집중하도록 하겠습니다. 여러 원인들은 제가 게을러지지 않는다면(.......) 앞으로 다룰 이야기들에서 하나씩 다룰테니 기다려 주세요.:)

우선 손목에 대해서 간단히 알아볼까요? :)
걱정마세요. 해부도 같은건 올리지 않을테니까요~

손목의 x-ray 사진입니다.  손목은 여러개의 뼈(+저 사이로 지나는 혈관과 신경, 그리고 그 전체를 감싸는 힘줄)로 구성되어있습니다. 저 구조가 손목과 손의 다양한 움직임을 가능하게 하는 바탕인데요.그것은 그중 하나만 이상이 있어도 문제가 생길 수 있다는 이야기기도 해요. 잘못된 자세라던가 직업상의 과도한 움직임, 또는 운동부족으로 손목을 다치기 쉬운 이유도 여기에 있습니다. 하지만, 많은 경우 간단한 운동 몇가지로 손목을 튼튼하게 유지한다면 손목의 이상을 방지할 수 있습니다. 물론, 손목을 다쳤을 경우 재활 치료로도 훌륭하지요. :)

시작하기 전에 주의할 점이라면, 저는 No pain, No gain-아픔없이는 얻는것도 없다-라는 말을 맹신하지 않습니다. 아픔이란것은 몸에서 뭔가 잘못되었다고 주는 신호입니다. 그러니 이런 운동을 할때 아프다면 아프지 않도록 운동량을 줄이거나, 아픔의 원인을 찾아서 해결하는것이 먼저예요. (예외가 있기도 합니다만..그것은 나중에)

자.. 말이 많았지요? :) 직접 보고 치료하고 지도하는 경우라면 행동으로 보여주고 교정할 수 있지만, 글로 표현하려니 글솜씨가 없어 빼놓지 않고 써야 하기에 길어지는군요..;

우선 손목을 유연하게 만드는 운동부터 해봅시다. 재활운동의 순서는 유연성이 먼저이고 그 다음이 근력의 강화를 할 경우에 효과가 더 좋아요.

손목의 움직임에는 7가지가 있습니다. 이 각각의 움직임의 유연성과 근력을 키우는것이 튼튼한 손목을 위한 방법이지요.
1. 아래쪽으로 굽히기(Flexion) - 보통 60도가 평균이예요.
2. 위쪽으로 펴기(Extension) - 역시 60도
3. 엄지쪽으로 틀기(Radial deviation) - 20도
4. 새끼손가락쪽으로 틀기(Ulnar deviation) - 30도
5. 안쪽으로 돌리기(Pronation)
6. 바깥쪽으로 돌리기(Supination)
7. 쥐기(Gripping)

※ 5-7은 엄밀하게 팔목의 움직임이라기보다는 팔 움직임에 가깝지만 팔목과 연관도 깊고 같이 다루는것이 좋으니까 귀찮으시더라도 하시면 도움이 될거예요. :)

모든 운동은 허리와 목을 똑바로 하고 앉은 상태에서 어깨에 힘을 빼고 하시는게 좋습니다.

1. 우선 각각의 동작에 문제가 있는지 확인해 봅시다.
1) 팔목을 반대쪽 손으로 잡은 다음 손목을 위/아래, 좌/우로 최대한(아프지 않은 범위안에서) 굽히고 트는 동작을 각각 10번 반복해 보세요.
2) 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 팔을 앞으로 구부린 상태에서 손바닥을 안/바깥쪽으로 최대한(역시 아프지 않은 범위안에서) 틀어봅니다. 

여기까지 아무 문제가 없다면 다음동작으로 넘어가도 좋습니다.  

1. 아래/위로 굽히고 펴기
1) 두손을 가슴앞에 모아 합장하듯 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않게 유지하면서(팔을 안쪽으로 밀면서) 모아붙인 손을 아래로 미세요. 5초정도 유지합니다.
2) 기본적인 자세는 1번과 똑같습니다만 손등을 마주붙이고 위로 밀어올립니다. 역시 5초정도 유지하세요. (
3) 1번과 2번을 5회, 하루에 3번정도 반복합니다.
4) '아프지 않게'를 잊지마세요.
이 방법이 어렵거나 손목에 무리가 간다면 책상을 이용한 운동방법도 있습니다.
1) 똑바로 일어난 자세에서 책상을 마주보고 선 다음, 손가락을 정면으로 향한채로 양 손바닥을 책상에 올립니다. (손목이 쭉- 당겨지는 느낌이 나시나요?)
2) 몸을 앞으로 기울이면서 손바닥에 체중을 실어서 5초동안 유지합니다. (익숙해지면 15초까지 유지해보세요)
3) 손등을 책상위에 올리고 똑같이 반복합니다. (각각 3회 하루에 3번정도)

2. 안/바깥쪽으로 돌리기
1) 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 손바닥을 바깥쪽으로 최대한 돌립니다. 5초동안 유지하도록 하세요.
2) 천천히 손바닥을 안쪽으로 돌려서 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다. 최대한 돌린 상태에서 5초동안 그 자세를 유지합니다.
3) 1-2를 3번씩 하루에 3번 이상 반복합니다.


운동이 끝난 다음 손목이 아프거나 열이 있으면 얼음찜질을 해주세요. :)
상태에 따라서 다르지만, 손목이 무리없이 기본적인 움직임을 되찾게 되는데는 1주에서 2주정도 걸립니다. 이 다음에는 손목의 근력을 키우는 운동을 해보도록 하지요. 다음 이 시간을 기대해 주세요~


p.s. 언제나 그렇지만 이것은 어디까지나 간단하게 집에서 혼자 할 수 있는 운동방법일 뿐입니다. 너무 맹신하지는 마시고 전문가와 상담하는게 중요해요.

p.s. 한국말이 어려워요(....단어라던가..) 혹시 어색한 부분이나 궁금한 점이 있으면 알려주세요. :)

p.s. 참고로 할 그림이 있으면 좋을텐데, 다른 사람의 그림/사진을 가져오는것은 저작권 문제도 있고 직접 그리는것은 제 게으름과 개인적인 문제로 당분간은 힘들듯 합니다.; 나중에라도 추가하도록 할께요.